香港人的健康飲食指南：本地化營養建議

香港人的飲食挑戰

香港是一個美食天堂，從街頭小食到米芝蓮餐廳，各種美食應有盡有。然而，這種豐富的飲食文化也帶來了健康挑戰。根據衛生署的數據，香港約有一半的成年人屬於超重或肥胖，這與我們的飲食習慣密切相關。

香港人的生活節奏快，許多人依賴外食或快餐解決一日三餐。茶餐廳、大排檔、便利店——這些便捷的飲食選擇往往高鈉、高油、高糖，長期食用容易導致體重增加和各種健康問題。但這並不意味著我們需要完全放棄這些本地美食，而是要學會如何做出更健康的選擇。

了解健康飲食的基本原則

在深入探討本地化的飲食建議之前，我們需要先了解健康飲食的基本原則。根據世界衛生組織的建議，健康的飲食應該包括以下幾個方面：

• 均衡攝取各類營養素：確保碳水化合物、蛋白質和脂肪的比例適當
• 多吃蔬果：每天至少攝取五份蔬菜和水果
• 選擇全穀物：以糙米、全麥麵包取代精製穀物
• 控制鈉的攝入：每天不超過 5 克鹽（約一茶匙）
• 限制添加糖：每天不超過總能量攝入的 10%
• 選擇健康脂肪：減少飽和脂肪和反式脂肪的攝入

茶餐廳的健康選擇

茶餐廳是香港飲食文化的重要組成部分，幾乎每個街角都能找到一間。好消息是，只要懂得選擇，在茶餐廳也能吃得健康。

早餐建議：避免選擇即食麵配餐蛋，改為選擇麥皮配鮮奶或通粉配蔬菜。如果想吃蛋，選擇白煮蛋或蒸水蛋比煎蛋更健康。飲品方面，以無糖或少糖的茶或咖啡取代奶茶或凍檸茶。

午餐建議：碟頭飯是午餐的熱門選擇，但要注意菜式的選擇。蒸魚、白切雞比咕嚕肉、炸雞翼更健康。要求「走油」或「少油」可以減少油脂攝入。白飯份量可以要求「少飯」，並多吃配菜。

下午茶建議：西多士、菠蘿油這些經典下午茶固然美味，但熱量極高。可以選擇番茄牛肉通粉或者簡單的多士配果醬作為較健康的替代。

點心的健康吃法

飲茶是香港人的傳統，但許多點心都經過油炸或含有大量油脂。以下是一些較健康的點心選擇：

較健康的選擇：蒸點心通常比煎炸的更健康。蝦餃、燒賣、腸粉、菜餃都是不錯的選擇。蒸排骨、蒸鳳爪（去皮）也是較低脂的蛋白質來源。蔬菜類的點心如菜苗、芥蘭可以增加纖維攝取。

需要節制的選擇：炸春卷、咸水角、煎堆等油炸點心應該偶爾才吃。叉燒酥、蛋撻等酥皮點心含有大量飽和脂肪。鳳爪、排骨等如果未去皮，脂肪含量會較高。

街頭小食的取捨

魚蛋、燒賣、雞蛋仔、格仔餅——這些街頭小食是香港文化的一部分。雖然我們不建議完全戒掉，但了解它們的營養成分可以幫助我們做出更明智的選擇。

一串魚蛋（約 6-8 粒）約含 100-150 卡路里，鈉含量較高。雞蛋仔一份約含 300-400 卡路里，主要來自碳水化合物和油脂。如果想吃街頭小食，建議選擇蒸煮類的如蒸魚蛋、蒸腸粉，而非油炸類的。同時，控制份量也很重要——偶爾享用一次是可以的，但不要把它們當作正餐。

在家煮食的健康技巧

在家煮食是控制飲食最有效的方法，因為您可以完全掌控食材和烹調方式。以下是一些實用的健康煮食技巧：

烹調方法：蒸、煮、焗、炒（少油快炒）比油炸更健康。使用不粘鍋可以減少用油量。如果需要油炸，可以改用氣炸鍋，大幅減少油脂攝入。

調味技巧：減少使用醬油、蠔油等高鈉調味料。多使用天然香料如薑、蒜、蔥、胡椒來增添風味。自製醬汁可以控制糖和鹽的用量。

食材選擇：選擇瘦肉，去除可見的脂肪和雞皮。多使用新鮮食材，減少加工食品。每餐確保有足夠的蔬菜，至少佔盤子的一半。

外出用餐的策略

香港人經常外出用餐，無論是工作應酬還是家庭聚會。在這些場合，以下策略可以幫助您維持健康飲食：

1. 先吃蔬菜：開始用餐時先吃蔬菜，可以增加飽足感，減少之後對高熱量食物的攝取
2. 分享食物：與朋友分享甜品或高熱量菜式，既能品嚐美食又能控制份量
3. 選擇清湯：湯類選擇清湯而非濃湯或忌廉湯
4. 控制酒精：酒精熱量高且會刺激食慾，適量飲用並多喝水
5. 慢慢進食：細嚼慢嚥有助於消化，也讓大腦有時間接收飽足信號

建立可持續的健康飲食習慣

改變飲食習慣不是一朝一夕的事，重要的是建立可持續的健康習慣。不要試圖一次改變所有飲食習慣，這樣往往難以堅持。相反，從小處著手，逐步改變。例如，第一週開始每天多吃一份蔬菜；第二週開始減少含糖飲料；第三週開始選擇較健康的零食。

記住，偶爾享用一頓「不健康」的美食是完全可以的。重要的是整體的飲食模式，而非單一一餐。給自己一些彈性，享受美食的同時也照顧好自己的健康。透過持之以恆的努力，您會發現維持健康的 BMI 並不需要犧牲對美食的熱愛。