什麼是情緒性進食？
您是否曾經在壓力大時不自覺地打開冰箱？是否在心情低落時渴望吃甜食或薯片？這種用食物來應對情緒而非飢餓的行為，被稱為「情緒性進食」或「壓力性進食」。
情緒性進食是一種非常普遍的行為。研究表明，約 40% 的人在壓力下會增加進食量。在香港這個高壓城市，這個比例可能更高。問題在於，當我們習慣性地用食物來處理情緒時，很容易導致過量飲食和體重增加，進而影響 BMI 和整體健康。
為什麼壓力讓我們想吃東西？
情緒性進食背後有複雜的生理和心理機制：
皮質醇的作用：當我們面對壓力時，身體會分泌皮質醇（壓力荷爾蒙）。皮質醇會增加對高熱量、高脂肪、高糖食物的渴望。這是一種古老的生存機制——在遠古時代，壓力通常意味著需要體力來戰鬥或逃跑，因此身體需要快速的能量來源。
多巴胺獎勵系統：食物，特別是含糖和高脂肪的食物，會刺激大腦的獎勵中心，釋放多巴胺，帶來短暫的愉悅感。當我們感到壓力或不開心時，大腦會記住這種感覺良好的方式，促使我們尋找食物作為安慰。
情緒抑制：對某些人來說，吃東西是一種轉移注意力的方式，暫時讓他們不用面對困難的情緒或情況。食物成為一種逃避機制。
習慣和聯繫：從小我們可能就被教導用食物來慶祝或安慰。「考試考好了就去吃大餐」、「不開心就吃塊巧克力」——這些經歷建立了情緒和食物之間的聯繫。
如何識別情緒性飢餓
區分真正的生理飢餓和情緒性飢餓是第一步。以下是兩者的主要區別：
生理飢餓：
- 逐漸產生
- 可以等待，不是立即需要滿足
- 對各種食物都感興趣
- 吃飽後會停止
- 不會帶來負罪感
- 通常發生在上一餐後幾小時
情緒性飢餓：
- 突然發生
- 感覺非常緊迫，需要立刻滿足
- 渴望特定的安慰食物（通常是高糖高脂食物）
- 即使吃飽了仍然想繼續吃
- 吃完後感到後悔或內疚
- 與特定情緒或事件相關
自我檢測：下次當您感到想吃東西時，問自己：「我是真的餓了，還是在尋找某種情緒上的滿足？」如果是後者，試著識別是什麼情緒觸發了這種渴望。
打破情緒性進食的循環
克服情緒性進食需要時間和練習，以下是一些有效的策略：
1. 建立情緒覺察
開始記錄您的飲食和情緒。每次吃東西時，記下您在吃什麼、當時的情緒、飢餓程度（1-10分）。幾週後，您可能會發現某些模式：也許每次開會前您都會吃零食，或者每當感到孤獨時就想吃冰淇淋。識別這些觸發因素是改變的第一步。
2. 尋找替代應對方式
當情緒觸發進食慾望時，嘗試用其他方式處理情緒。這些替代方式應該是能夠真正幫助您處理情緒的活動，而不是另一種逃避。例如：散步（運動可以釋放內啡肽，改善心情）、深呼吸或冥想、打電話給朋友聊天、寫日記表達感受、做一些您喜歡的活動（聽音樂、看書等）。
3. 「衝浪」渴望
當情緒性渴望出現時，它通常會在 10-20 分鐘內達到高峰，然後逐漸減弱。不要試圖對抗或忽視渴望，而是「乘著波浪」觀察它。告訴自己：「我注意到我想吃巧克力。這種渴望會過去的。讓我等 15 分鐘再決定。」很多時候，等待過後渴望就會減弱。
4. 管理壓力來源
如果壓力是情緒性進食的主要觸發因素，那麼從源頭管理壓力會更有效。這可能包括：改善時間管理、學會說「不」、練習正念或冥想、確保充足睡眠、規律運動、尋求專業幫助（如心理諮詢）。
5. 不要過度限制飲食
諷刺的是，過度嚴格的節食反而會增加情緒性進食的風險。當您完全禁止某些「不好」的食物時，一旦破戒就會產生強烈的內疚感，可能導致暴食。更好的方法是實踐「彈性飲食」——大部分時間選擇健康食物，但偶爾也允許自己享受喜歡的食物，不帶負罪感。
6. 創造支持性環境
改變環境可以減少情緒性進食的機會。例如：不在家裡儲存觸發食物、用健康零食（水果、堅果）取代高熱量零食、不在電視前或電腦前吃東西、用小盤子盛食物、細嚼慢嚥，專注於進食體驗。
何時尋求專業幫助
情緒性進食是一個程度問題。偶爾用食物安慰自己是正常的，但如果這種行為：
- 成為您處理情緒的主要方式
- 導致明顯的體重增加
- 伴隨著暴食行為（在短時間內吃大量食物，失去控制感）
- 嚴重影響您的生活質量或自尊
- 伴隨著催吐或過度運動等補償行為
那麼建議尋求專業幫助。心理諮詢師、營養師或醫生可以提供適合您情況的個性化建議和治療。認知行為療法（CBT）對於處理情緒性進食特別有效。
對自己溫柔一些
改變飲食習慣是一個過程，不是一夜之間的事。如果您偶爾還是會情緒性進食，不要責怪自己。自我批判只會加重負面情緒，可能導致更多的情緒性進食。相反，試著用好奇和同情的態度對待自己：「發生了什麼讓我想吃東西？我真正需要的是什麼？下次我可以怎樣做得不一樣？」
記住，食物本身不是敵人。問題在於我們與食物的關係。透過建立更健康的情緒處理方式，您可以與食物建立更平衡的關係，同時維持健康的 BMI 和整體幸福感。使用我們的免費 BMI 計算機追蹤您的進展，並慶祝每一個小小的進步。